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Por que seus músculos doem (e o que você pode fazer sobre isso)


Quando a gente sente aquela dor nas pernas agoniante para descer as escadas depois de um treino duro na academia, sempre fica aquela pulga atrás da orelha: essa dor é boa, porque significa que a gente mandou bem e o treino está tendo o efeito esperado, ou é sinal de que a gente exagerou?

A resposta está em um meio-termo.

De onde a dor vem e como fazer com que ela não judie de você

Aquela dor do dia seguinte ao primeiro treino (ou mudança de treino) não é de ácido láctico ou quaisquer toxinas produzidas durante o exercício. Pense assim: se fosse isso, a dor iria começar na academia e passaria ao longo do tempo. Ao invés disso, ele é chamada de dor muscular de início tardio (ou DMT), justamente porque começa várias horas depois do treino, e tem picos (em média) em torno de dois dias após o exercício.

Exatamente como dor muscular de início tardio se desenvolve não se sabe exatamente, mas os cientistas que estudam exercícios físicos concordam que as pessoas que estão experimentando essa dor também estão experimentando lesão e reconstrução muscular. As proteínas deixam as células musculares lesadas, enquanto as células brancas do sangue correm para fazer o resgate delas.

Conforme o tempo passa, as células musculares são remendadas e novas células também nascem, e todas se recheiam com proteínas contráteis. Esse processo dá uma dica, ou a resposta inteira do por quê ficamos tão doloridos.

Qual é a causa exata?

Quase qualquer tipo de exercício pesado pode resultar em dores musculares, especialmente se são uma novidade para você. Mesmo alguém que está em excelente forma pode se machucar após um treino incomum (digamos, se tentar um novo esporte achando que é o bonzão logo de cara), da mesma forma que alguém que está acostumado a sua rotina pode evitar dores, mesmo que seus exercícios sejam matadores.

Alguns tipos de exercício são mais propensos a nos deixar doloridos, no entanto. Os mais notórios são exercícios excêntricos, que são aqueles em que um músculo passa por uma certa contração, como é o caso de alongamentos, por exemplo. Pense na parte do bíceps que você é obrigado a forçar quando está abaixando um peso; isso é um exemplo clássico de exercício excêntrico, uma vez que o bíceps está trabalhando (para abaixar o peso) e, assim, está se alongando.

O alongamento também pode causar dor, especialmente se você fizer um extremo. Quem nunca entrou naquela aula que tinha música de passarinhos achando que ia relaxar e mal conseguiu colocar os pés no chão no dia seguinte?

Essa dor acontece provavelmente porque o alongamento causa danos às fibras musculares. O alongamento estático e balístico (que são os mais populares) também podem machucar os músculos. Se você quer melhorar a sua flexibilidade sem sentir dor, um suave alongamento estático ou um alongamento dinâmico provavelmente são as melhores apostas.

Quando a dor muscular é uma coisa boa?

A dor tem muito a ver com o crescimento, reparação e recuperação muscular. Assim, neste sentido, é um sinal de que coisas boas estão acontecendo. Se você viver a vida de um rato de academia, ou tiver uma vida ativa ao ar livre, você vai se machucar algumas vezes e isso é realmente OK.

E também é tudo bem não sentir dores. É possível sim construir o músculo sem dor, ou deixar de se machucar depois de ter se acostumado a uma rotina de treino particular. Isso não significa que a rotina não está mais funcionando.

Quando a dor muscular é uma coisa ruim?

O segredo sujo da dor muscular tardia é que ele vem com uma perda de força. Não é só que você não se sinta com vontade de se exercitar. Quando você está dolorido, seus músculos não podem produzir tanta força quanto gostaríamos. Essa fraqueza pode durar mais tempo do que a dor, por dias ou até semanas. Se você sente dores musculares o tempo todo, você pode estar sabotando seus próprios esforços de treino.

Como a dor e o dano muscular caminham lado a lado, o dano muscular grave que ameaça a sua saúde, chamado rabdomiólise, vai aparecer como uma dor severa. Se alguma vez você acordar tão dolorido que mal consiga se mover ou se estiver fazendo xixi marrom, procure um hospital imediatamente.

Esse dano pode acontecer com os atletas que praticam treinos muito longos e difíceis, e acham que quanto mais duro for o treino, melhor. Ou que tudo é apenas uma questão de estar mentalmente determinado o suficiente. Ou que são apenas burros o suficiente para não parar quando um treino está ficando fora de mão.

Também pode acontecer com os atletas que confiam em seus treinadores, quando os seus treinadores têm essas mesmas qualidades.

Se só essas ideias já são aterrorizantes para você, e você está se perguntando se a sua meia hora na academia poderiam colocá-lo em risco, relaxe. Você não está no grupo de risco.

O que você pode (e não pode) fazer sobre isso?

Quando você está dolorido, veja o que você pode e não pode fazer:
  • Alongamento: se faz você se sentir bem, então beleza. Mas estique só um pouco. No entanto, se isso não vai fazer você se sentir melhor no resto do dia, um intenso alongamento não é melhor do que um alongamento suave. Alongamento pré e pós-treino não vão ser capazes de evitar as dores também.
  • Gelo: banhos de gelo e massagem com gelo não aliviam a dor, apesar de que o frio e a dormência podem distrair sua mente dessa sensação. Mas é algo apenas paliativo.
  • Roupas de compressão: usá-las após o exercício pode realmente ajudar se forem colocadas corretamente. Isso é: elas devem estar confortáveis, e não super apertadas.
  • Exercícios leves, como ir para uma corrida fácil, é outra coisa que vai fazer você se sentir melhor temporariamente, mas não vai acelerar a sua recuperação de uma forma real.
  • Massagem? Sim, pode ajudar, mas não está claro para os cientistas que tipo de massagem é melhor ou quando você deve fazê-la. Enquanto esperamos por mais estudos, faça uma massagem se você se sente bem com isso.
  • O medicamento ibuprofeno reduz a inflamação, e em grandes quantidades pode deixar você com menos dor. Mas ibuprofeno também interfere no crescimento muscular. Então provavelmente não vale a pena. E se eu tomar em doses baixas? Bom, não vai fazer qualquer dano, mas também pode não ajudar com a dor.
  • Arnica, que é vendido como medicamento homeopático ou como um gel, simplesmente não funciona. Não caia nessa.


A melhor alternativa de todas

Dito tudo isso, a conclusão é que, na maioria das vezes, a sua melhor aposta é só esperar mesmo.

Não há problema em ir para o seu próximo treino, mas vá com calma. Contanto que você não piore a situação, a dor vai diminuir em poucos dias. Dormir e comer bem nunca são uma má ideia.

Fonte: hypescience
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