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Qual a importância do ômega 3 para saúde?


Muito se fala no ômega 3 (assim como no 6 e 9), mas você sabe o que são e como funcionam?

O ômega 3 é um ácido graxo, ou gordura. Mais que isso, ele é considerado um ácido graxo essencial, já que não é produzido pelo corpo, e é fundamental para suprir carências nutricionais, auxiliando na manutenção de uma boa saúde (especialmente na manutenção de níveis saudáveis nos triglicerídeos).

Ômega-3: por que esse ácido graxo é tão importante?

Estudos revelam que o ômega 3 (presente em alimentos como o óleo de peixe) tem poderoso efeito anti-inflamatório, como na redução da inflamação nas articulações. Diminui o risco de artrite e retarda o envelhecimento precoce da pele, previnindo rugas. Desempenha também papel de extrema importância na regulação da função celular e mantém a flexibilidade e elasticidade da pele, diminuindo também os efeitos negativos dos raios UV sobre a pele.

Ajuda também na saúde ocular, pois previne a síndrome do olho seco e o desenvolvimento da degeneração macular. Mais importante, seu uso previne doenças como: doença de Alzheimer, diabetes, hiperatividade, distúrbios de déficit de atenção e depressão.

A memória, a agilidade de raciocínio, o humor; tudo isso pode ser influenciado pela presença ou não desse ácido graxo essencial em nosso cérebro.

Mais de 20% de nosso cérebro é formado por substâncias gordurosas que tem importantes  funções. O ômega 3 é componente da membrana externa das células do cérebro; sendo que todos os sinais nervosos fluem através dessa membrana. A deficiência de ômega-3 nessas membranas faz com que o cérebro fique “preguiçoso”, tornando as respostas mais lentas e, se a situação se torna frequente, o cérebro entende que esta é sua nova maneira de funcionar. Aí começam os problemas de memória, dificuldade de aprendizado e variações de humor se torna constante.

Mas a importância do consumo regular de ômega 3 vai muito além dos benefícios citados acima. Segue um resuminho com os benefícios conhecidos:
  • Diminui o desconforto da TPM
  • Fortalece o cérebro
  • Normaliza a circulação sanguínea e o ritmo do coração
  • Evita doenças auto-imunes
  • Controle da pressão arterial
  • Dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios
  • Combate a osteoporose por aumentar a absorção do cálcio
  • Ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue

Quais alimentos contêm Ômega 3?


Sardinha, arenque, salmão, atum, semente de chia, semente de linhaça, gema de ovo caipira e nozes.

O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas.

Dose Diária Recomendada de Ômega 3

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.

Quem tiver dificuldade em encontrar os peixes ricos em ômega 3 ou ser vegetariano, pode recorrer a suplementos de ômega 3 puro, diariamente, mas sempre sob orientação do nutricionista.


E os outros “ômegas”?

Ômega-6

O ômega-6, assim como o 3, também é uma gordura essencial para o organismo. As principais fontes de ômega-6 na alimentação são: aves, ovos, abacate, castanhas, cereais, óleos vegetais, linhaça, semente de abóbora, açaí.

O ômega 6 previne hipertensão, combate excesso de colesterol ruim (LDL) e controla a glicemia. Porém, esses benefícios só aparecem se consumido com moderação e em certa proporção com o ômega-3.

Se não estiverem na proporção adequada, estudos mostram que pode destruir neurônios, causar Mal de Alzheimer, causar doenças inflamatórias, trombose, afetar o coração. Também há estudos que mostram que o alto consumo do ômega-6 está relacionado com o desenvolvimento de câncer de próstata e câncer de mama em mulheres menopausadas.

Portanto, cuidado com produtos anunciando muitos “ômegas”: as dietas ocidentais contemporâneas tipicamente têm proporções de ômega 6 para ômega 3 em excesso de 10 para 1, algumas chegam a 30 para 1. A proporção indicada é estimada em 4 para 1 ou menor.

Então, na prática, dada a nossa alimentação moderna, é recomendado acrescentar mais alimentos fonte de ômega-3 em sua dieta, e evitar ainda mais ômega 6. Consuma peixes, castanhas e óleos vegetais, pelo menos 2 vezes por semana e consiga a proporção ideal de ômega-3/ômega-6. Ao fazer uma suplementação em geral sempre opte apenas por tomar ômega 3, sem ômega 6 incluído.

Ômega-9

O ômega-9 é um ácido graxo monoinsaturado, também conhecido com ácido oléico.

Os ácidos graxos monoinsaturados estão relacionados a níveis de triglicerídeos mais saudáveis. Além disso, também ajudam na diminuição dos níveis de colesterol total sanguíneo, LDL (colesterol ruim) e ainda aumentam o HDL (colesterol bom). Pode-se encontrar esse tipo de gordura no azeite de oliva, azeitona, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), abacate, óleo de coco, óleo de avelã e óleo de gergelim.

Outras propriedades do ômega-9 são: anti-inflamatório (por ser rico em antioxidantes), protege o coração, previne contra cânceres e retarda o envelhecimento das células.

Alimentos fonte desse ômega, como é o caso do azeite de oliva, têm sido estudados por impedirem o acúmulo de gordura na região do abdômen. Isso ocorre, pois, ele impede que as células de gordura se inchem e ajuda a queimar a gordura corporal, usando-a como fonte de energia.

Os alimentos fonte de ômega-9 devem ser incluídos na dieta de quem deseja perder peso, proteger o sistema cardiovascular, aumentar a imunidade, prevenir doenças crônicas e ter mais saúde como um todo.


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